Tomaten, Paprika und Spinat enthalten Vitamin C und stärken die Abwehrkräfte im Winter. (Copyright: Yuri Shevtsov/Shutterstock)
Beerenobst, Rhababer, Aprikosen – regionales frisches Obst sucht man in dieser Jahreszeit in den Lebensmittelgeschäften vergebens. Damit fallen einige Vitamin-C-Lieferanten aus. Wie lässt sich der Vitamin-C-Bedarf im Winter am besten decken?
Erwachsene benötigen etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag. Davon liefert regionales Obst im Winter nur einen Bruchteil, meint Micaela Schmidt, Ökotrophologin bei der Barmer GEK. Obst im Vorfeld einzulagern, einzukochen oder zu trocknen sind nach Ansicht der Expertin allerdings keine echten Alternativen: „Vitamin C ist licht- und hitzeempfindlich und außerdem wasserlöslich, daher geht bei jeder Art von Verarbeitung ein Teil verloren.“
Wintergemüse als Vitamin-C-Lieferanten
Die Expertin empfiehlt stattdessen, auf regionales Wintergemüse zurückzugreifen. Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Gemüsepaprika, Rosenkohl und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C. Schon 100 Gramm Rosenkohl decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Beim Kochen sollte man aber lieber eine etwas größere Menge, etwa 150 Gramm, verarbeiten, um den Verlust des wichtigen Vitamins durch die Zubereitung auszugleichen. Der Vitaminverlust beim Kochen lässt sich verringern, indem man Gemüse schonend mit möglichst wenig Wasser erhitzt. Einen besonders hohen Vitamin-C-Anteil hat Rohkost, etwa ein Spinatsalat mit Paprika und Tomaten.
Säfte: Vitamin-C-Drinks
Wer seinen Vitamin-C-Bedarf lieber mit Obst deckt, hat zwei Möglichkeiten: Säfte oder Importware wie Zitrusfrüchte. Besonders gut geeignet sind Säfte aus Zitrusfrüchten und schwarzer Johannisbeere. Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten ist Sanddornsaft: Er enthält pro 100 Milliliter Saft ganze 260 Milligramm Vitamin C. Allerdings kann sich in Säften viel Zucker verbergen. Kaloriensparender ist es daher, den Saft mit Wasser zu mischen: auf zwei Drittel Wasser je ein Drittel Saft.
Wichtig zu wissen: Nur wo Saft drauf steht, ist 100 Prozent Frucht drin. Nektare und Fruchtsaftgetränke sind mit Wasser und Zucker verdünnt. Fruchtsaftgetränke dürfen darüber hinaus chemische Zusätze wie Konservierungs- oder Farbstoffe enthalten. Echter Saft ist deshalb die gesündere Wahl.