Bewegung unterstützt den Aufbau von Muskeln und Knochenmasse. (Copyright: pikselstock/Shutterstock)
Osteoporose (Knochenschwund) betrifft in Deutschland jeden vierten Über-50-Jährigen. Abhilfe schafft ein aktiver Alltag. Denn mit Bewegung lässt sich Osteoporose nicht nur vorbeugen, sondern auch therapieren.
Mit dem 25. Lebensjahr ist bei den meisten Menschen die maximale Knochenmasse erreicht. Doch unsere Knochen werden auch danach ständig umgebaut und erneuert. Bis etwa zum 45. Lebensjahr besteht ein Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau – anschließend überwiegt der Abbau. Ist der Knochenabbau unverhältnismäßig stark, spricht man von Osteoporose. Doch dieses Schicksal lässt sich häufig abwenden.
Osteoporose vorbeugen: Sport aktiviert Knochenaufbau
Neben einer kalzium- und vitaminhaltigen Ernährung spielt Bewegung eine entscheidende Rolle für die Knochendichte. „Mit jeder einzelnen Bewegung üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus, wodurch wiederum der Aufbau von Knochenmasse aktiviert wird“, erklärt Klaus Möhlendick, Diplom-Sportwissenschaftler bei der Barmer. „Deshalb dient Sport nicht nur der Prophylaxe, sondern kann eine verminderte Knochendichte sogar wieder erhöhen.“
Osteoporose lindern: Kraft- und Ausdauertraining kombinieren
Menschen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, rät Klaus Möhlendick zu moderatem Ausdauersport über 2,5 Stunden in der Woche, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten. Als Sportarten eignen sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Wandern und Tanzen. Zusätzlich empfiehlt der Sportwissenschaftler ein- bis zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining. Vor allem Übungen, die sowohl die Beinmuskulatur als auch die Rücken- und Hüftmuskulatur trainieren, bauen Knochensubstanz auf, etwa Kniebeugen. Möhlendick weist darauf hin: „Wichtig ist es, sich ein individuelles Trainingsprogramm erstellen zu lassen. Betroffene sollten mit einem ausgebildeten Fitness-Trainer oder einem Physiotherapeuten besprechen, welche Übungen in welcher Intensität für sie geeignet sind.“
Quelle: Barmer